Warum ein Wasserglas plötzlich schwer werden kann
Resilienz und der richtige Umgang mit Stress
Ein Wasserglas in der ausgestreckten Hand. Für ein paar Sekunden kein Problem. Nach einigen Minuten wird es unangenehm, irgendwann beginnt der Arm zu schmerzen. Und das obwohl das Glas kein Gramm schwerer geworden ist.
Mit diesem einfachen Bild eröffnete Stephan Kortmann von der ACTP – Akademie für Coaching, Training und Psychotherapie unseren Gesundheitsimpuls zum Thema Resilienz. Seine Botschaft: Nicht nur wie schwer eine Belastung ist, entscheidet darüber, wie sehr sie uns beansprucht, sondern vor allem, wie lange wir sie tragen.
Genau das lässt sich auf unseren Arbeitsalltag übertragen. Eine stressige Phase, hoher Zeitdruck oder ein schwieriges Gespräch müssen für sich genommen noch kein Problem sein. Kritisch wird es, wenn Belastung zum Dauerzustand wird und die Phasen fehlen, in denen wir wieder auftanken können. Entscheidend ist deshalb nicht, Stress grundsätzlich zu vermeiden, sondern Belastung und Erholung immer wieder in eine gute Balance zu bringen.
„Mir ist wichtig, dass wir Resilienz nicht nur theoretisch erklären, sondern zeigen, was jeder ganz konkret im Alltag tun kann. Oft sind es kleine Dinge, die einen Unterschied machen: bewusst atmen, kurz innehalten, sich bewegen oder gezielt entspannen. Viele dieser Methoden setzen wir auch bei unseren OfficeFit Angeboten ein. Entscheidend ist, sie präventiv in den Alltag zu integrieren und nicht erst dann, wenn die Belastung schon zu groß geworden ist.“
Stress ist nicht automatisch schlecht
„Stress ist die Reaktion unseres Körpers auf jede Art von Anforderungen.“
Mit dieser Definition des Stressforschers Hans Selye machte Stephan Kortmann deutlich, dass Stress zunächst einmal eine ganz natürliche Reaktion unseres Körpers ist. Kurzfristig kann er uns sogar helfen: Wir sind aufmerksamer, können schneller reagieren und in entscheidenden Situationen unsere Leistungsfähigkeit abrufen. Dabei wird zwischen Eustress, also positiv empfundenem Stress, und Distress, negativ empfundenem Stress, unterschieden. Was davon wir erleben, lässt sich allerdings nicht allgemeingültig festlegen. Dieselbe Situation kann für den einen Menschen motivierend und für den anderen belastend sein. Problematisch wird es vor allem dann, wenn Belastung dauerhaft anhält und Erholung zu kurz kommt. Denn unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, permanent unter Stress zu stehen. Genau hier setzt Resilienz an.
Love it, change it or leave it
Was kann ich tun, wenn mich eine Situation belastet?
Eine einfache Orientierung dafür lieferte das sogenannte LCL-Prinzip: „Love it, change it, leave it.“ Kann ich meine Einstellung zu einer Situation verändern? Kann ich an der Situation selbst etwas ändern? Oder muss ich mich möglicherweise von etwas lösen, das ich nicht verändern kann? Nicht auf jede Herausforderung gibt es eine schnelle Antwort. Doch sich bewusst mit den eigenen Handlungsmöglichkeiten auseinanderzusetzen, kann bereits dabei helfen, aus dem Gefühl des Ausgeliefertseins herauszukommen. Mindestens genauso wichtig ist der Blick auf die eigenen Ressourcen.
Was gibt mir Kraft?
Wer über Resilienz spricht, spricht auch darüber, was uns im Alltag stärkt. Dabei lassen sich Ressourcen in drei Bereiche einteilen. Körperliche Ressourcen können Bewegung, Sport oder schon ein kurzer Gang an die frische Luft sein. Soziale Ressourcen finden wir beispielsweise in Familie, Partnerschaft, Freundeskreis oder Verein und manchmal ganz einfach beim gemeinsamen Lachen. Psychische Ressourcen entstehen unter anderem dadurch, bewusst Puffer einzuplanen, Pausen zuzulassen oder sich auf eine Sache zu konzentrieren, anstatt ständig mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen zu wollen. Was dabei hilft, ist individuell. Entscheidend ist, die eigenen Ressourcen überhaupt zu kennen und sie gerade dann nicht aus dem Blick zu verlieren, wenn es stressig wird.
Kleine Methoden, die in den Alltag passen
Genau deshalb blieb es beim Gesundheitsimpuls nicht bei der Theorie. Stephan Kortmann gab den Teilnehmenden verschiedene Methoden an die Hand, die sich auch in einen vollen Arbeitstag integrieren lassen. Eine davon ist SAAAP: Stopp, Atmen, Akzeptieren, Affirmation und Plan. Der Gedanke dahinter: In einer belastenden Situation zunächst bewusst unterbrechen, statt unmittelbar zu reagieren. Auch Atemtechniken wie die 4-7-8-Atmung, kurze Bewegungseinheiten oder kleine Pausen können helfen, das eigene Stressniveau zu regulieren. Mit der ARM-Übung – Anerkennen, Reflektieren, Motivieren – richtet sich der Blick dagegen auf unseren Umgang mit uns selbst. Denn häufig sind wir selbst unsere strengsten Kritiker. Weitere Möglichkeiten reichen von Musik und Dankbarkeit über einen Aufenthalt im Grünen bis hin zu Achtsamkeitsübungen. Bei VAKOG richtet sich die Aufmerksamkeit beispielsweise ganz bewusst auf die eigenen Sinne: Was sehe ich? Was höre ich? Was spüre, rieche oder schmecke ich gerade? Auch etwas vermeintlich Banales kann eine Wirkung haben: lächeln. Beim sogenannten Embodiment geht es darum, dass Körperhaltung, Mimik und psychisches Erleben miteinander verbunden sind. Keine dieser Methoden lässt Stress einfach verschwinden. Sie können aber dabei unterstützen, Belastungen früher wahrzunehmen und bewusster mit ihnen umzugehen.
"Im Arbeitsalltag versucht man oft, möglichst allem gerecht zu werden, und vergisst dabei manchmal, auf sich selbst zu achten. Ich nehme aus dem Impuls viele praktische Anregungen mit, die sich auch ohne großen Aufwand umsetzen lassen.“
Ein Impuls, der weitergehen soll
Mit dem Gesundheitsimpuls ist das Thema Resilienz für uns nicht abgeschlossen. Wir möchten daran anknüpfen und weiterarbeiten. Im Herbst und Winter folgen deshalb mehrere kurze Online-Impulse mit Stephan Kortmann. Welche Themen dabei im Mittelpunkt stehen, entscheiden unsere Mitarbeitenden mit: In einer kurzen Umfrage können sie angeben, welche Aspekte rund um Resilienz, Stress und den Umgang mit Belastungen sie gerne vertiefen möchten.
Im Frühjahr wird es dann noch persönlicher: Gemeinsam mit Fink & Fink bieten wir Interessierten die Möglichkeit, mit einer individuellen Firstbeat-Messung das eigene Zusammenspiel von Stress, Belastung und Erholung im Alltag genauer kennenzulernen.
So entsteht aus dem Gesundheitsimpuls eine Reihe, die nicht nur Wissen vermittelt, sondern zum Mitmachen einlädt und das Thema Stress und Resilienz Schritt für Schritt weiter vertieft.
Und vielleicht bleibt bis dahin vor allem das Bild vom Wasserglas hängen: Manchmal können wir nicht beeinflussen, wie schwer das Glas ist. Aber wir können lernen, es zwischendurch abzustellen.